Practicamos deporte y actividad física con el objetivo de mantener o mejorar cualquier aspecto relacionado precisamente, con nuestro físico, y no hablamos precisamente del físico para “la foto”, sino a nivel orgánico para la mejora del rendimiento físico.
Pues bien, estas mejoras se producen gracias a una serie de adaptaciones fisiológicas que surgen gracias al fenómeno de supercompensación.
Es la razón de nuestro avance en el cualquier deporte y en cualquier tipo de ejercicio que requiera un esfuerzo superior al desarrollado de manera normal.
Qué es la Ley de Weigner o supercompensación.
Es el conjunto de adaptaciones y restauraciones que tienen lugar en nuestro cuerpo una vez se haya sometido a un gran esfuerzo o fatiga, que conllevará un aumento del nivel físico del individuo para esfuerzos posteriores. La base y explicación a este fenómeno es la supervivencia: nuestro cuerpo al sufrir un esfuerzo al que no está acostumbrado, quiere adaptarse y prepararse para soportar esfuerzos de igual o mayor intensidad sin que éste sufra daños importantes.
Es lo que tiene que tener en cuenta cualquier persona que desarrolle un entrenamiento, ya que de él dependerá el cumplimiento de los objetivos preestablecidos. La importancia de este fenómeno de supercompensación viene determinada por:
- Cantidad de carga durante el entrenamiento. Debe ser siempre adaptada a la persona que la practica, teniendo en cuenta su condición física, predisposición hacia el ejercicio, etc.
- Momento de aplicación de la siguiente carga. Se debe dejar un tiempo de descanso para la correcta adaptación.
Descanso y nutrición.
Uno de los requisitos fundamentales en la supercompensación es el descanso. Hay que darle tiempo a nuestras estructuras físicas y fisiológicas para que las adaptaciones puedan efectuarse. En ello juega un papel fundamental la nutrición, ya que se necesita energía y ausencia de toxinas para que se desarrolle correctamente. Si no pueden producirse importantes lesiones que mermen nuestro avance en el entrenamiento. La cantidad mínima para recuperar son:
- Los esfuerzos cortos de alta intensidad son de 50 segundos aproximadamente.
- Las carreras de fondo que no superan la hora de duración requieren de una capacidad de regeneración completa de 24 horas como mínimo.
- Aquellos esfuerzos máximos como la fuerza máxima o las carreras de larga duración son necesarias más de 72 horas de descanso.
Tanto en el momento previo como posterior del entrenamiento, se debe realizar un aporte nutricional compuesto por proteínas de alta calidad e hidratos de carbono sin un índice glucémico demasiado elevado. Con ello se asegura: el restablecimiento de los depósitos de energía, refuerzo del tejido conjuntivo sometido a carga, aumento de las proteínas musculares (tanto en número como en tamaño), etc.
Si pretendemos un entrenamiento de alto rendimiento, ya hemos comentado en anteriores post cómo la Remolacha puede ayudarnos a llevar nuestros entrenos a cotas más altas gracias a su alto contenido en óxido nítrico. Ver artículo aquí: Remolacha y alto rendimiento.
Por otro lado, se ha constatado en varios estudios que uno de los mecanismos potenciales por los cuales jugo de remolacha podría haber atenuar el daño muscular es a través de sus efectos antioxidantes ya que parece que su capacidad antioxidante es notablemente más alto que otros jugos vegetales.
Estos datos sugieren que el jugo de remolacha podría aplicarse como una estrategia de recuperación después del ejercicio para atenuar las pérdidas en algunos aspectos de la función de la dinámica muscular entre series de ejercicio de esprines repetidos (Estudio Clifford et al., 2016). Ver artículo aquí: Remolacha y recuperación deportiva.
Principios de supercomensación.
Los tres principios básicos por los que se rige este fenómeno de supercompensación son:
- Primero: principio de repetición. Quiere decir, de forma global, que un único ejercicio no es suficiente para que se produzcan mejoras en nuestro organismo, sino que ese esfuerzo debe ser prolongado y repetido en el tiempo para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo.
- Segundo: principio de sumación. El descanso es incompleto y, por tanto, las acciones que se realizan acaban sumándose.
- Tercero: principio de duración. La adaptación puede deberse bien por la cantidad de carga o por el tiempo que dura la misma. Este último principio nos indica que una buena adaptación requiere de unos ejercicios que sean largos.
Para concluir señalar la importancia que debe tener este fenómeno de supercompensación en tus entrenamientos. Comprenderlo te ayudará a planificar mejor tus esfuerzos y descansos para conseguir optimizar al máximo todo aquello que quieres mejorar.
