El uso de la remolacha en el rendimiento es algo que adquirió mucha fuerza en la última década debido a la gran cantidad de estudios realizados y su evidencia científica, tanto en el deporte de resistencia (ver estudio) como en el de actividades anaeróbicas (ver estudio) pero quizás, sean menos conocidos los beneficios que puede suponer en la salud activa y general de nuestro día a día.
Ya sabemos, que los nitratos se encuentran en muchas plantas de hoja verde y hortalizas cultivadas en condiciones de poca luz.
El descubrimiento de la profunda importancia fisiológica del óxido nítrico condujo a la constatación de que el nitrato en la dieta contribuye significativamente a la formación de óxido nítrico. El óxido nítrico no se produce de forma natural en nuestro organismo, por lo que somos dependientes de nitratos inorgánicos para producirlo. Numerosos estudios clínicos también han demostrado los efectos beneficiosos del consumo de nitratos en la dieta, especialmente en la salud cardiovascular y metabólica (ver estudio)
La forma más habitual de consumo es mediante zumo de remolacha, ya que aporta una gran cantidad de nitratos. Se suele recomendar una cantidad de 300 a 500ml diarios durante 5-7 días para mejorar el rendimiento. En ocasiones el color de la orina puede ser más oscuro si la ingesta ha sido excesiva. Pero en la mejora de la salud las dosis pueden ser inferiores (70-250ml) aunque deben ser constantes. Ver zumo remolacha natural Fitrabbit.
Recientes estudios de investigación han dado a conocer beneficios demostrados para la salud, como:
1. Eficiencia mitocondrial: En otra publicación anterior del ON en la tercera edad, ya conocimos la importancia de las mitocondrias. Los nitratos mejoran la eficiencia mitocondrial y disminuye la presencia de radicales libres (Ver estudio). Además, se ha demostrado que un componente de la remolacha, la betanina, es un potente antioxidante capaz de reducir entre un 15 y 46% la producción de radicales libres (Ver estudio)
2. Hipertensión: Superando los 14 días de suplementación se puede conseguir disminuir hasta 5,11 mmHg la presión arterial sistólica en sujetos hipertensos (Ver estudio)
3. Insuficiencia cardiaca y función endotelial: Según un meta-estudio la suplementación de zumo de remolacha hasta 28 días se asocia a una mejoría en la función cardiovascular
4. Hipercolesterolemia y agregación plaquetaria: La suplementación durante 6 semanas de zumo de remolacha provoco una reducción en la agregación plaquetaria (7,6%) y mejoras la función vascular medido por flujo ecográfico (Ver estudio). También se ha demostrado efecto de reducción actividad plaquetaria en sujetos sanos (Ver estudio).
5. Perfusión cerebral: El incremento de perfusión cerebral puede disminuir el deterioro cognitivo y demencia producidos con el envejecimiento. En un estudio realizado con sujetos de 74 años se comprobó una mayor perfusión en el lóbulo frontal.
6. Sensibilidad de la insulina: Aunque el estudio está realizado con ratas obesas y diabetes tipo 2 es esperanzador. Se pudieron comprobar mejoras en la tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y aumento del transportador GLUT4.
7. Enfermedades pulmonares: Realizar ejercicio en pacientes con EPOC tiene una limitación, pero al administrar zumo de remolacha (Ver estudio) se consiguió aumentar la resistencia a la fatiga al 75% de capacidad máxima de trabajo y disminuir la presión arterial y disnea.
8. Mejoras del sistema inmune: Ingerir 70ml de zumo de remolacha puede prevenir infecciones respiratorias (Ver estudio).
9. Restricción de crecimiento fetal: Las investigaciones actuales apuntan a evaluar el potencial terapéutico de los nitratos para mejorar la función vascular uteroplacentaria y aumentar el crecimiento fetal (Ver estudio).
Según algunas investigaciones el ser humano, en cierto modo, ha evolucionado siendo dependiente de una dieta rica en nitratos. En pocas décadas, las nuevas dietas que utilizan comidas procesadas o mucho mas monótonas, han eliminado gran parte de estos nutrientes y están influyendo negativamente en la salud activa.
Nuestra dieta mediterránea incluye muchos de los vegetales que tienen gran cantidad de nitratos que unidos a ácidos grasos no saturados promueven una dieta que aporta muchos beneficios para el sistema cardiovascular. (Ver estudio)
El proceso natural para convertir el nitrato en óxido nítrico (el verdadero aliado en la salud con potentes efectos vasodilatores) implica un periodo de 2h a 3h para conseguir las máximas concentraciones. Por eso, en el deporte, se ingiere con ese margen para obtener todos los beneficios.
Si quieres mejorar tu salud y rendimiento incluye estos alimentos de forma habitual en tu dieta (remolacha, espinacas, lechuga, coles, etc.).
Debes saber, que la cocción reduce significativamente la cantidad de nitratos, por lo que es mejor opción no realizar ningún tipo de cocción o muy ligera para no alterar sus propiedades. Por otro lado, los procesos de secado y pulverizado de remolacha (remolacha en polvo), también reducen muy significativamente los niveles de concentración de nitrato, por lo que la opción más acertada será preparar un rico zumo de remolacha natural al día.
Recuerda, que los nitratos de la remolacha se convierten en nitritos gracias a las bacterias de nuestra saliva, por eso es importante ingerirlo con calma y dando tiempo antes de lavarse los dientes o utilizar enjuague bucal.
Esperemos que pronto se ponga de moda y sea una opción saludable para tomar en cualquier bar y cafetería, actualmente no hay mucho donde elegir con tanta bebida azucarada y alcohol, tu salud te lo agradecerá.
