Zumo de Remolacha y Nitratos: Alta evidencia para el rendimiento deportivo.

La suplementación con nitratos ha recibido mucha atención en los últimos años debido a sus efectos sobre la vasodilatación, la presión arterial, la mejora de la eficiencia del trabajo, la modulación de la producción de fuerza y la reducción de la degradación de la fosfocina [1-4], todo lo cual puede mejorar potencialmente el rendimiento deportivo [5].

 

 

ZUMO DE REMOLACHA Y ÓXIDO NÍTRICO.

Particularmente, el zumo de remolacha ha sido el más estudiado, tanto es así que el Instituto del Deporte Australiano [6], quien clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica, algo que seguro que puede sorprender a muchos.

De esta manera, la suplementación con nitratos se suele consumir más comúnmente de 2 a 3 h antes del ejercicio en forma de zumo de remolacha o nitrato de sodio y se prescribe en cantidades relativas que varían de 5 a 6 mg por kilogramo de masa corporal por día, equivalente a unos 350 – 700 gramos de zumo de remolacha [5].

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO₃^–), compuesto que se encuentra a su vez en otras verduras y carnes procesadas (como conservante).  Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO₂^–), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO), un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo (Figura 1). Este es el principal efecto con su ingesta de forma aguda.

Figura 1. Funciones del óxido nítrico en el organismo.

 

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO₃^–), cuyo fin último es acabar reduciéndose a óxido nítrico. El óxido nítrico es un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo y favorecer la cesión de oxígeno a nivel muscular

A su vez, la suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda. Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial. Recordamos que las mitocondrias son las encargadas de la respiración celular (Figura 2) y un mayor número de estas se traduce en más oxígeno disponible para la oxidación de glucosa y ácidos grasos en el músculo, lo que potencia los procesos de relajación y contracción muscular.

Figura 2. La respiración celular como función principal de las mitocondrias.

 

Todo ello supone una importante ventaja para muchos deportes, especialmente de resistencia, aunque también para aquellos más anaeróbicos donde esa condición anaeróbica se ha de mantener en el tiempo, como, por ejemplo, los deportes de combate.

Sin embargo, como ocurre con todos los suplementos, no todos los hallazgos han reportado beneficios de rendimiento con los nitratos [7-9], por lo que es probable que sus beneficios no ocurran tan destacadamente en todas las personas.

Otros estudios también han informado efectos aditivos o sinérgicos del ejercicio intermitente de alta intensidad, el ejercicio de resistencia o el entrenamiento de resistencia cuando la suplementación con nitrato se combina con fosfato de sodio [10], cafeína [11] o creatina [12], respectivamente.

Tomar nitratos diariamente junto con la ingesta crónica complementaria de sodio, cafeína y/o creatina actúa de manera sinérgica, sumándose los efectos ergogénicos.

Por último, es importante mencionar que los nitratos alimentarios también tienen un beneficio para la salud en algunas poblaciones, pero no en todas. Por ejemplo, el consumo diario de zumo de remolacha disminuye significativamente la presión arterial sistólica en reposo en los adultos mayores, a la vez que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos activos, aumenta el tiempo que se es capaz de mantener el ejercicio en adultos mayores con enfermedad arterial periférica gracias a la función endotelial mejorada [30].

 

 

ZUMO DE REMOLACHA ANTES DE ENTRENAR.

En conjunto, estos resultados indican que la suplementación con nitratos puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico  y la salud cardiovascular en algunas poblaciones y en determinados contextos. Para conseguir los beneficios asociados, se recomienda tomar zumo de remolacha a razón de 5–6 mg / kg peso / día durante 3 – 7 semanas previas a un evento importante para potenciar su efecto (Figura 3).

Aunque no es necesario ciclarlo, lo cierto es que en términos de rendimiento deportivo, descansar de su ingesta permitiría resensibilizar al organismo para que, una vez se retomara la suplementación antes de algún evento, se pudieran experimentar de nuevo y en mayor grado los beneficios.

 

Figura 3. Efectos de la suplementación con nitratos en el rendimiento deportivo. Posología.

 

 

 

Bibliografía y referencias.

1. Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta physiologica, 191(1), 59-66.
2. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., Sahlin, K., Ekblom, B., Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell metabolism, 13(2), 149-159.
3. Vanhatalo, A., Fulford, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia. The Journal of physiology, 589(22), 5517-5528.
4. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 143(6), 818-826.
5. Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., … & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
6. Australian Institute of Sport (2021). Position Statement. Supplements and sports foods in high performance sport. Recuperado de https://cutt.ly/QmO8RbU a 20 de julio de 2021.
7. Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., & Jones, A. M. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. European journal of applied physiology, 112(12), 4127-4134.
8. MacLeod, K. E., Nugent, S. F., Barr, S. I., Koehle, M. S., Sporer, B. C., & MacInnis, M. J. (2015). Acute beetroot juice supplementation does not improve cycling performance in normoxia or moderate hypoxia. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(4), 359-366.
9. Nyakayiru, J. M., Jonvik, K. L., Pinckaers, P. J., Senden, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). No effect of acute and 6-day nitrate supplementation on VO2 and time-trial performance in highly trained cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(1), 11-17.
10. Lane, S. C., Hawley, J. A., Desbrow, B., Jones, A. M., Blackwell, J. R., Ross, M. L., … & Burke, L. M. (2014). Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1050-1057.
11. Buck, C., Guelfi, K., Dawson, B., McNaughton, L., & Wallman, K. (2015). Effects of sodium phosphate and caffeine loading on repeated-sprint ability. Journal of sports sciences, 33(19), 1971-1979.
12. Galvan, E., Walker, D. K., Simbo, S. Y., Dalton, R., Levers, K., O’Connor, A., … & Kreider, R. B. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-24.

 

 

Autor: PowerExplosive.com