Todos sabemos que una dieta saludable es rica en vegetales y que los atletas suelen tener hábitos alimenticios más saludables que la población en general. A pesar de ello, no fue hasta 2009 que los beneficios de rendimiento del zumo de remolacha no llamaron la atención de los deportistas. Desde entonces, los atletas de élite han invertido en la remolacha como una manera de ganar un porcentaje más a su máximo rendimiento. Cinco años después de la primera investigación que fue publicada tenemos una mayor comprensión de cómo y por qué la remolacha aumenta el rendimiento y cómo podemos conseguir el mayor beneficio. Esta es una guía para la optimización de su consumo de remolacha.
La ciencia.
Las remolachas contienen una gran cantidad de nitratos inorgánicos. Estos compuestos son el precursor de una molécula de señalización muy importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar (óxido nítrico). El óxido nítrico no se produce de forma natural en nuestro organismo, pero podemos aumentar drásticamente su disponibilidad por el consumo de alimentos ricos en nitrato. Entre otras funciones, el óxido nítrico actúa como vasodilatador en el funcionamiento del músculo esquelético, y aumentando el tamaño de los vasos sanguíneos para permitir más flujo de oxígeno.
¿Zumo concentrado o en polvo?.
El primer estudio sobre la remolacha sugirió que 500 ml de zumo de remolacha al día puede conducir a un aumento del 15% en el tiempo necesario para alcanzar el agotamiento. Desde entonces, los atletas han intentado muchas maneras de hacer este proceso más eficiente. Un zumo de 3 a 5 remolachas cada mañana no sólo es lento y complicado, sino que también es caro y poco práctico si se viaja. Las alternativas en forma de polvo y zumos concentrados están ahora más disponibles en el mercado. En estes sentido, las investigaciones aún tienen que realizar más estudios para poder evidenciar las ventajas de rendimiento utilizando el polvo de remolacha.
¿En qué cantidades?.
Mientras que el primer estudio utilizó 500 ml, o aproximadamente 2 tazas, que es una gran cantidad de zumo de remolacha para beber. Situaciones de malestar digestivo después de beber tal cantidad recomendada, sugirieron posteriormente la búsqueda de la dosis más baja que funcionaran para cada uno y que no produzca dicho malestar. Los nuevos datos muestran mejoras obtenidas a partir de los 300 ml o cerca, de zumo de remolacha concentrado. En tomas de 600 ml la ganancia de rendimiento es más grande, pero duplicando la dosis no proporciona ningún beneficio adicional. Esto sugiere que los niveles de óxido nítrico no deben llegar a saturarse.
Fitrabbit, a diferencia de los jugos disponibles comercialmente cuyo contenido de nitrato normalmente fluctúa mucho, ofrece en su corazón de remolacha BIO Rüben Herz un contenido de nitrato estandarizado de aproximadamente 600mg por cada toma de nuestro sobre de 100ml . Esto, se logra mediante el cultivo de una variedad de remolacha “vieja”, que de manera natural es particularmente rica en nitrato.
Además, gracias al proceso de extracción lenta, el jugo de remolacha se concentra de manera que nuestro corazón de remolacha orgánico de 100 ml, corresponde aproximadamente a 400-500 ml de jugo de remolacha “clásico”.
¿Crudos o cocidos?.
Investigaciones anteriores sugieren que la cocción reduce significativamente los nitratos disponibles en los vegetales. Esta es la razón por la cual extraer el zumo de remolacha o el uso de zumo concentrado es el método preferido para su ingestión. La excepción a esto es cocinarlo al vapor, que en realidad hace que los nutrientes estén más disponibles para el organismo. Obviamente, la remolacha necesita un poco de cocción para ser comestible, y es la ligera cocción o cocinarlo al vapor, la que no va a alterar sus propiedades.
¿Bebida para ser tomada rápida o con calma?.
Los nitratos de las remolachas se convierten en nitritos gracias a las bacterias al entrar en contacto con nuestra saliva, por ese motivo recomendamos no lavarse ni enjuagarse la boca con enjuagues bucales después de tomar Fitrabbit. Este es un paso importante que no debe pasarse por alto. Esta conversión no es instantánea, y el uso de un enjuague bucal o pasta de dientes poco después de beber el zumo de remolacha puede eliminar los nitratos de la saliva. Por todo ello se entiende que beber el zumo de remolacha lentamente puede aumentar el tiempo de contacto de los nitratos con las bacterias, y por tanto el aumento de la conversión a nitritos.
¿Funcionará para mí?.
Al igual que todos los suplementos, las personas responden de manera diferente a las mejoras de rendimiento y beneficios al tomar zumo de remolacha. En el más reciente estudio de la Universidad de Exeter, con “no respondedores” en cada grupo, no hubo mejoras significativas en el rendimiento incluso con dosis altas. Los sujetos que se someten a una investigación científica se encuentran en un entorno muy controlado; en el mundo real es imposible decir cómo otros suplementos, o incluso la cafeína, pueden interactuar en los niveles de óxido nítrico.
¿Sólo la remolacha?.
La remolacha ha tomado el centro de atención en la batalla por la supremacía de los niveles de nitrato, pero la verdad es que muchas verduras contienen nitratos inorgánicos en altas cantidades. Fitrabbit, además de remolacha contiene Granadas, Acerolas, Guindas, alimentos con gran poder nutricional y ricos en propiedades ergogénicas.
Manteniendo los nitratos altos en su dieta normal puede maximizar el efecto; utilizar el zumo de remolacha antes de una competición importante. La toma diaria en el desayuno de 60ml de jugo concentrado de remolacha Fitrabbit Rüben Herz, nos aportará un mínimo de nitratos para mantener los niveles óptimos de óxido nítrico en nuestro organismo.
Resumen
Las remolachas no van a hacer que seas más rápido por sí mismas, pero para el deportista que se preocupa por las pequeñas ganancias podrían proporcionar el impulso definitivo para poder ganar una competición. Nuevos productos como por ejemplo la remolacha concentrada Fitrabbit Rüben Herz, hacen que sea posible consumir el día de la carrera, siendo ideal hacerlo 2-3 horas antes del comienzo de la competición. Experimente en sus entrenamientos primero para ver lo que funciona mejor.
Bibliografía:
1) Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low intensity exercise and enhances tolerance to high intensity exercise in humans. J Appl Physiol, 107(4), 11441155.
2) Joseph Loscalzo, George Welch, (1995) Nitric oxide and its role in the cardiovascular system, Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 38, Issue 2, September–October , Pages 87104, ISSN 00330620.
3) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. (2008) The nitratenitritenitric oxide pathway in physiology and therapeutics.Nat Rev Drug Discov. 2008 Feb;7(2):15667. doi: 10.1038/nrd2466.
4) Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose response relationships. J Appl Physiol, 115(3), 325336
5) Fletcher JR1, Law SJ, Walters AH. (1987) Effect of cooking on the nitrate levels in vegetables. Nutr Health. 5(12):613.
6) Francesca Boari, Maria Cefola, Francesco Di Gioia, Bernardo Pace,Francesco Serio, Vito Cantore. (2013), Effect of cooking methods on antioxidant activity and nitrate content of selected wild Mediterranean plants., International Journal of Food Sciences and Nutrition. 11/2013; 64(7):870876.
7) Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO. (2008) The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide 19: 333–337.
8) Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ,Ahluwalia A. (2008) Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 51: 784 –790.
9) Lidder S1, Webb AJ. (2013) Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitratenitritenitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. Mar;75(3):67796
Fuente:
Traducción realizada por el Dc. Carlos Rodriguez López de la publicación, de Training Peaks, “Using Beet Juice to Improve Performance“. Aquí puede ver el artículo original.
