El entrenamiento híbrido combina dos cualidades que durante años se trabajaban casi por separado: fuerza y resistencia. Hoy, sin embargo, cada vez más deportistas buscan ser fuertes, rápidos y resistentes al mismo tiempo. Y eso exige mucho al organismo: más capacidad cardiovascular, buena tolerancia a la fatiga, una musculatura eficiente y una recuperación razonable entre sesiones.
En este contexto, la remolacha se ha convertido en uno de los alimentos funcionales más estudiados en nutrición deportiva. El motivo principal es su alto contenido en nitratos; compuesto que el cuerpo transforma en óxido nítrico, una molécula con efectos sobre el flujo sanguíneo debido a la vasodilatación, la eficiencia muscular y la tolerancia al esfuerzo.
La idea importante no es vender la remolacha como algo milagroso. No lo es. Pero sí es una herramienta interesante cuando se integra bien en una estrategia de entrenamiento, descanso y nutrición. De hecho, revisiones científicas y meta-análisis (ver pie) concluyen que la suplementación con nitratos mejoran muchos parámetros de rendimiento asociados a ejercicios de resistencia y esfuerzos de alta intensidad, fuerza y potencia.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?.
El entrenamiento híbrido busca desarrollar de forma simultánea:
- Fuerza
- Capacidad aeróbica
- Resistencia muscular
- Tolerancia a esfuerzos intensos
- Recuperación entre bloques de trabajo
Esto ocurre en disciplinas como Hyrox, CrossFit, deportes de combate, carreras de obstáculos, preparación física general, running con trabajo de fuerza o incluso en personas que quieren verse bien, rendir mejor y mantener una buena salud a largo plazo. El propio enfoque de Fitness Revolucionario sobre entrenamiento híbrido gira precisamente en torno a esta combinación de fuerza y resistencia en un mismo sistema de trabajo.
El problema es que combinar fuerza y resistencia no siempre es fácil. Hay una mayor carga total, más fatiga acumulada y una demanda fisiológica muy alta. Por eso tiene sentido preguntarse si ciertos compuestos nutricionales pueden ayudarnos a rendir mejor sin disparar tanto el desgaste.
Por qué la remolacha interesa tanto en deporte.
La clave está en sus nitratos dietéticos (NO3-). Tras ingerirlos, gran parte se convierte en nitritos (NO2-) gracias a bacterias presentes en la boca, y después en óxido nítrico (NO), especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno. Ese óxido nítrico participa en procesos como la vasodilatación, el control del flujo sanguíneo y la eficiencia del trabajo muscular.
En términos prácticos, esto puede traducirse en algo muy valioso para el entrenamiento híbrido: hacer un mismo esfuerzo con un menor coste fisiológico o tolerar mejor esfuerzos exigentes. La revisión de Jones de 2018 resume precisamente que los nitratos dietéticos pueden mejorar la eficiencia muscular y el rendimiento en determinadas circunstancias.
Además, Fitness Revolucionario resume de forma bastante clara la parte práctica: la dosis eficaz suele moverse en el rango de 300 a 600 mg de nitratos, aunque la cantidad real presente en la remolacha puede variar bastante según origen, procesado y formato. Nuestro zumo de remolacha orgánico concentrado garantiza 600 mg. de Nitrato por toma de cada sobre de 100 ml. Esto se debe a la variedad de remolacha con la que realizamos nuestros zumos, conocida como «vieja», mucho más gruesa y carnosa que las remolachas normales y al proceso de extracción lenta con el que elaboramos nuestro concentrado. Cultivadas en los valles de la alta Austria, de manera natural, contamos con la certificación europea BIO AT-301.
Cómo ayuda la remolacha a la resistencia,
Aquí es donde la literatura científica es más consistente. El efecto de la remolacha o de los nitratos dietéticos se ha estudiado especialmente en pruebas de resistencia, ejercicio submáximo y esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
Uno de los hallazgos más repetidos es la reducción del coste de oxígeno durante el ejercicio. Es decir, para una misma carga de trabajo, el cuerpo puede necesitar algo menos de oxígeno. Este efecto se describió ya de forma muy influyente en el trabajo de Bailey y colaboradores, donde la suplementación con nitratos redujo el coste de O2 del ejercicio de baja intensidad y mejoró la tolerancia al esfuerzo intenso.
Después, distintas revisiones y meta-análisis reforzaron la idea de que los nitratos pueden ofrecer mejoras en la capacidad de ejercicio de resistencia, aunque el efecto no es idéntico en todos los perfiles ni en todos los protocolos. El meta-análisis de McMahon concluyó que la suplementación con nitratos tiene más probabilidades de mejorar la capacidad de ejercicio de resistencia que el rendimiento en contrarreloj pura, y el trabajo de Calvo y colaboradores señaló mejoras ergogénicas ligadas a una mejor eficiencia mitocondrial y reducción del coste de oxígeno.
En términos sencillos: para entrenamientos de carrera, remo, bici, intervalos largos o bloques metabólicos, la remolacha ayuda a retrasar la fatiga y mejorar la sensación de eficiencia, algo especialmente útil cuando además se entrena fuerza en la misma semana.
Qué pasa en esfuerzos intensos e intermitentes.
El entrenamiento híbrido no se parece a una carrera continua suave. Suele incluir cambios de ritmo, bloques duros, pausas cortas y repeticiones de alta intensidad. Por eso interesa mucho saber si la remolacha puede funcionar también ahí.
La evidencia apunta a que existen beneficios en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, aunque de nuevo no siempre aparece en todos los estudios. La revisión sistemática de Domínguez sobre ejercicio intermitente de alta intensidad encontró que el zumo de remolacha mejora este tipo de rendimiento cuando se administra en dosis agudas o durante varios días.
En la misma línea, la revisión de Rojas-Valverde observó mejoras modestas en resistencia a la fatiga durante sprints repetidos, lo que encaja bastante bien con la lógica del entrenamiento híbrido moderno: no solo importa el motor aeróbico, sino también la capacidad de repetir esfuerzos potentes sin que el rendimiento se hunda demasiado pronto.
También hay estudios concretos donde el efecto parece depender de la duración del esfuerzo. Por ejemplo, Shannon y colaboradores vieron mejora en una prueba de 1500 m, pero no en 10.000 m, lo que sugiere que el beneficio puede ser mayor en esfuerzos intensos de duración relativamente corta o media, más que en todos los contextos por igual.
Remolacha y fuerza: lo que sabemos de verdad.
Aquí conviene ser más prudentes. La narrativa comercial muchas veces exagera este punto, pero la ciencia aún no permite decir que la remolacha aumente de forma clara y consistente la hipertrofia o la fuerza máxima en todos los casos.
Lo que sí existe es evidencia de que la suplementación con nitratos mejora algunos parámetros de potencia muscular, velocidad de contracción o rendimiento explosivo, sobre todo en ciertos contextos y perfiles. La revisión de Tan sugiere un potencial efecto positivo sobre el ejercicio explosivo, mientras que la revisión de Anderson sobre fuerza e hipertrofia concluye que la evidencia sigue siendo limitada y heterogénea.
La remolacha no sustituye un buen programa de fuerza, pero es sin duda una ayuda complementaria si dentro del entrenamiento híbrido haces circuitos densos, empujes, trabajo con cargas medias, repeticiones largas o bloques donde se mezclan fuerza y componente cardiovascular.
Por eso, su papel es más interesante en la fuerza con fatiga, la resistencia muscular y los esfuerzos donde el músculo debe seguir produciendo trabajo cuando ya hay estrés metabólico acumulado.
Por qué encaja tan bien en el entrenamiento híbrido.
La razón es sencilla: el entrenamiento híbrido vive precisamente en la intersección entre potencia, resistencia y eficiencia.
Si una ayuda nutricional es capaz de favorecer el flujo sanguíneo, reducir algo el coste fisiológico del esfuerzo y mejorar la tolerancia a determinados trabajos intensos, es lógico pensar que puede resultar especialmente interesante aquí. Esa es la idea que también subyace en el enfoque de Fitness Revolucionario sobre óxido nítrico y nitratos: no buscar atajos mágicos, sino pequeñas ventajas fisiológicas con sentido práctico.
En la práctica, la remolacha puede tener sentido para:
- Sesiones mixtas de fuerza + cardio, tipo carreras de obstáculos.
- Entrenamientos tipo Hyrox
- WODs largos o medianos
- Running con trabajo de fuerza el mismo día
- Bloques de acondicionamiento metabólico
- Deportistas que quieren mantener calidad de trabajo sin elevar tanto la sensación de agotamiento
Dosis, timing y uso práctico.
Este punto es importante, porque muchas veces el problema no es que la remolacha “no funcione”, sino que se usa mal.
La literatura y la divulgación seria, coinciden en que el rango más habitual de efectividad está entorno a 300–600 mg de nitratos, a menudo ingeridos unas 2 horas antes del ejercicio, que es cuando suele alcanzarse el pico relevante en nitritos plasmáticos.
Además, hay un detalle muy relevante: la conversión inicial de nitrato en nitrito ocurre en la boca, por acción bacteriana. Por eso, el uso de enjuagues bucales antibacterianos puede reducir este proceso y atenuar el beneficio esperado. Es un punto bien descrito en las revisiones sobre metabolismo nitrato-nitrito-óxido nítrico.
Desde un punto de vista práctico:
- Clave usarla en días de sesiones extenuantes, inclusive posteriormente para favorecer la recuperación.
- Es especialmente interesante cuando el entrenamiento mezcla fuerza y alta demanda cardiovascular.
- No parece necesario tomarla indiscriminadamente todos los días si el objetivo es solo apoyar determinadas sesiones.
- En cambio, un plan de carga de nitratos semanal, es necesario de cara a varios entrenamientos semanales.
¿Es mejor la remolacha natural o el formato concentrado?.
La remolacha entera es un alimento saludable, pero para llegar a una cantidad de nitratos realmente utilizada en estudios, muchas veces hace falta una ingesta elevada y además la variabilidad del alimento es grande.
Por eso, cuando el objetivo es rendimiento y no solo salud general, los formatos concentrados como Fitrabbit, permiten una dosificación más precisa. Esto es un punto importante: no basta con decir “la remolacha ayuda”; hay que explicar que el efecto depende de la cantidad real de nitratos, del timing y del contexto de uso. Todo lo demás es marketing simplificado.
Conclusión: remolacha y entrenamiento híbrido, una combinación con sentido.
La relación entre remolacha y entrenamiento híbrido tiene lógica fisiológica y respaldo científico razonable, especialmente cuando hablamos de resistencia, esfuerzos intermitentes intensos y eficiencia del ejercicio.
En fuerza pura, hay señales interesantes en potencia, resistencia muscular y capacidad de sostener esfuerzos exigentes con fatiga acumulada.
Por tanto, la remolacha no debe presentarse como una solución mágica, pero sí como una herramienta útil dentro de un enfoque más amplio. Si entrenas fuerza y resistencia en paralelo, y buscas rendir mejor en sesiones de alta exigencia, se convierte en una ayuda práctica, especialmente cuando la dosis y el momento de toma están bien ajustados.
Bibliografía.
- Jones AM. Dietary Nitrate and Physical Performance. Sports Med. 2018.
- Jones AM, Nyakayiru J, Bailey SJ, et al. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism. Annu Rev Nutr. 2021.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009.
- McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017.
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. Nutrients. 2017.
- Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Nutrients. 2018.
- Rojas-Valverde D, Sánchez-Ureña B, Crowe J, et al. Effectiveness of beetroot juice derived nitrates supplementation on fatigue resistance during repeated sprints: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.
- Tan R, Mokhtar AH, Lau H, et al. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. 2022.
- Anderson OK, et al. Effects of Nitrate Supplementation on Muscle Strength and Hypertrophy when Combined with Physical Exercise: A Systematic Review. 2022.
- Shannon OM, Barlow MJ, Duckworth L, et al. Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer duration running time-trial performance. Eur J Appl Physiol. 2017.
- Fitness Revolucionario. Óxido nítrico para mejorar el rendimiento y la salud. 2019.
- Fitness Revolucionario. Contenido sobre entrenamiento híbrido y programas fuerza-resistencia.
